Débuter le jogging

Si vous débutez le jogging de manière convenable, vous pratiquerez ce sport avec facilité et pourrez vous réjouir de votre réussite.

Si vous ne commencez pas correctement, vous pouvez en avoir vite assez et vous décourager. La plupart des gens qui débutent le jogging abandonnent, non pas parce que le jogging n’est pas fait pour eux, mais parce qu’ils s’y sont mal préparés.

Les principes de base ci-dessous sont destinés à soutenir les joggeurs afin que leurs débuts soient efficaces, agréables et leur soient bénéfiques, et sans effets secondaires.

Échauffez-vous!

Chaque entraînement devrait commencer par un échauffement. Celui-ci est indispensable avant chaque exercice physique et le jogging ne fait pas exception.

L’échauffement est destiné à préparer vos muscles et vos tendons à la course, permettant ainsi de prévenir contusions et blessures qui surviennent lorsque les muscles non-échauffés sont soumis à un effort intense. Une marche de 15 minutes est une excellente forme d’échauffement avant la course ; après 15 minutes, commencez à courir tout doucement.

Vous pouvez aussi consulter notre méthode d’échauffement, plus rigoureuse - voir l’échauffement avant le jogging.

Ne vous pressez pas

Pour le joggeur débutant, un rythme trop soutenu n’est pas indiqué. Dans le cas d’entraînements aérobiques, il est de règle de courir plutôt lentement.

Ne poussez pas vos limites au maximum, même si vous avez l’impression de courir trop lentement. Courez de telle sorte à pouvoir tenir une courte conversation malgré un souffle accéléré – cela s’appelle "le rythme de conversation" et constitue la meilleure façon de courir pour les personnes souhaitant se débarrasser des kilos inutiles.

À ce rythme, le cœur ne fatigue pas, et le sang peut alors fournir une quantité suffisante d’oxygène aux muscles. Ainsi, vous ne vous essoufflerez pas trop vite et vous pourrez faire des progrès rapidement.

Au début, modérément

Vous n’êtes pas obligés et même vous ne devriez pas courir tous les jours.

Pour débuter faites votre jogging 3 fois par semaine et rappelez-vous de faire au moins une pause d’une journée entre chaque entraînement. Les pauses permettent à l’organisme de se régénérer. Si vous maintenez raisonnablement la fréquence de vos joggings, vous en ressentirez des effets bénéfiques et ferez des progrès. Faire du jogging tous les jours vous expose à l’épuisement et aux contusions ainsi qu’aux maux de jambes lorsqu’elles ne sont pas habituées à ce genre d’effort.

Vous pourrez augmenter la fréquence de vos joggings seulement après quelques mois (jusqu’à six mois) d’entraînement systématique. À ce moment-là, votre organisme devrait s’être adapté aux efforts fréquents et même quotidiens.

Courez selon la durée, et non la distance

Lorsque vous commencez vos entraînements, la distance parcourue n’est pas importante. Le plus important, c’est la durée de votre jogging! Il est plus important de courir sans pause le plus longtemps possible, que la distance éventuelle que vous pourriez faire pendant ce temps. Ne décidez pas par exemple que vous allez faire 5 tours de stade mais plutôt que vous allez courir 40 minutes par jour, quelle que soit la distance que cela représente. C’est seulement lorsque vous serez bien entraîné que vous pourrez mesurer les kilomètres.

Le plus important est donc de courir le plus longtemps possible, sans s’arrêter. Si vous sentez que vous vous essoufflez, ralentissez. S’entêter à garder un rythme soutenu est inutile, car l’essoufflement vous forcera finalement à vous arrêter. Aussi, n’hésitez pas à ralentir pour retrouver votre souffle.

Cependant, s’il s’avère qu’en continuant à courir vous ne pouvez pas retrouver votre souffle – ralentissez en marchant et continuez aussi longtemps que vous n’avez pas récupéré. Vous pouvez ensuite recommencer à courir. Le plus important est de vous entraîner sans empressement. Combiner la course et la marche et réduire systématiquement le temps de la marche tout en augmentant le temps de la course, voilà la clé de votre succès.
Notre entraînement "40 minutes de jogging" se prête parfaitement aux joggeurs débutants. Cet entraînement vous permettra de familiariser votre organisme à une course continue, même de 40 minutes.

Après le jogging, continuez à marcher

Après le jogging, vous ne devriez pas interrompre l’effort brutalement. Ne terminez pas l’exercice en vous arrêtant complètement. Au cours d’un jogging la quantité de sang présente dans les muscles augmente et leur apporte une plus grande quantité d’oxygène. Lorsque vous courez, les muscles, en se tendant et en se détendant, aident le cœur à pomper le sang vers le haut. Au moment où vous cessez de courir soudainement, le cœur doit travailler de façon nettement plus intense afin d’évacuer le sang présent dans les jambes.

Il faut réduire l’effort en douceur. Après une course, passez à la marche et continuez ainsi à marcher aussi longtemps qu’il le faut pour retrouver votre souffle et détendre les muscles de vos jambes. En général, dix minutes suffisent.

Ne forcez pas

C’est votre régularité qui vous fera faire le plus de progrès. Il est inutile de vouloir battre des records pour ensuite ne plus pouvoir courir pendant une semaine, ou souffrir de contusions. Afin que votre jogging vous apporte plaisir, satisfaction et bien-être, courez avec mesure, mais régulièrement.